Kolesterol og Helse – Hjertemat – Baser din diett og slankekuren på dette.

Her er de fem typer mat som er avgjørende for god helse og nøkkelen til et sterkt hjertet som lever lenge.
Baser din diett på dette og innta det antall daglige porsjoner vi anbefaler. Da vil sjansene dine for hjertesykdom falle betydelig – og nesten umiddelbart!

1. Protein – Power for et sunt hjerte

Ingen mat gruppe gir mer allsidig beskyttelse for hjertet enn protein. Magert kjøtt, egg og fisk er fullpakket med homocystein-senkende B-vitaminer. Fisk gir omega-3 fettsyrer som holder hjerterytmen jevn og motvirker blodpropp. Skinnfri kylling og kalkun har lavt innhold av mettet fett som lager arterie-tilstopping. Protein holder suget på mat og risikoen for overspising i sjakk. Bønner og belgvekster som kikerter, svarte bønner og kidneybønner – er ikke bare rike på høykvalitets proteiner, men er også en av naturens rikeste kilder til løselig fiber, som tar kolesterol ut av kroppen din og hjelper å holde blodsukkernivået stødig.

Reduser inntaket av okse og svinekjøtt som er høy i arterie-tilstoppende mettet fett og som hever ditt LDLs nivå og risiko for hjerteinfarkt. Løsningen? På 30 minutter til dagen planen, finner du nye kutt av kjøtt og proteiner som vil bidra til å holde det totale mettet fett til rundt 7 prosent av totale kalorier. De fleste amerikanere får rundt 12 prosent av de daglige kaloriene fra mettet fett.

Opprett en sjømat vane. Den sunneste sjømat for ditt hjerte er kaldtvannsfisk fra havet fordi den er så rik på omega-3. De mest populære typene er laks og tunfisk, de andre valgene er makrell, sild og ansjos. Målet ditt er å få tre eller fire porsjoner av disse fiskene i uken. Hvordan? Ha hermetisert tunfisk til lunsj to ganger i uka (lag tunfisk salat med lettmajones) og laks til middag en gang eller to i uken, eller få ansjos på lørdagspizzaen. Eller vær kreativ: Bruk laks og lag lakseburger eller lag en spansk salat av kokte potet terninger, stekt løk, en boks eller to med tunfisk, olivenolje og salt og pepper. Det er deilig!

Mens annen sjømat kanskje ikke har så mange omega-3, er stort sett alle typer sjømat veldig gode kilder til protein. Så hvis blekksprut / skalldyr eller reker appellerer mer til deg enn laks – eller et kyllingbryst eller biff for den saks skyld – for all del velg sjømat.

Legg merke til at forslagene ovenfor ikke krever at du investerer en formue i fiskedisken eller gjør noen form for eksotisk og utfordrende matlaging. I dag er det ikke en husholdning i Norge – uansett hvor langt fra kysten – som ikke enkelt kan legge til hjertesunn sjømat i kostholdet sitt!

Når det er sagt, hvis du virkelig avskyr fisk eller skalldyr eller har en allergi bør du bruke en annen type mager protein – og vurder å få omega-3 fra valnøtter, malt linfrø, eller omega 3 kapsler hvis du kan.

Gjenoppdag storfekjøtt og svinekjøtt. Faktum er at begge desse kjøttyper har gjennomgått en forandring de siste år for å passe moderne smak og livstil. Biff er 27 prosent slankere i dag enn for 20 år siden, og svinekjøtt har 31 prosent mindre fett. I en National Institutes of Health studie hadde frivillige som spiste magert rødt kjøtt fem til sju dager i uken de samme små forbedringer i kolesterol – deres LDLs falt 2 prosent, og HDL steg 3 til 4 prosent – som de som spiste kylling og fisk.

Skift fokus til bønner. Bønner fortjener å bli lunsj eller middag flere dager i uken. De fleste gidder ikke å lære seg mange bønneoppskrifter, men hvis du kan lære deg tre eller fire som familien din liker, og deretter bruke de ofte, vil du gjøre underverker for helsen din! Lag kjøttløs chili, lag raskt en mettende suppe ved å blande drenert og skylles hermetiske kidneybønner og frosne grønnsaker med en posemed minestrone suppe eller kylling sjy. Dryss kikerter eller svarte bønner over lunsjsalaten.

2. Godt fett er bedre enn lite fett

Hvorfor bruke margarin med mettet fett på din snacks som er fullpakket med lungeskadelige trans fettsyrer når du kan spise som om du brukte dine dager ved Middelhavet – spre fruktig olivenolje på krispi brød og friske grønnsaker og mandler. Utallige studier har vist at disse hjørnesteinene i Middelhavets kosthold beskytter hjertet. Derfor vil nøtter, olivenolje, og hjerte-sunn rapsolje som inneholder noen omega-3 fettsyrer, få topp score i denne planen, også. Alle tre er rike på enumettet fett. Spis dem i stedet for mettet fett, og de vil gi deg lavere LDLs, litt øket HDL, og redusere triglyserider. For å holde forbruket av mettet fett lavt bør enumettet fett utgjøre 20 prosent av det daglige kaloriinntaket. Slik balanseres fettbudsjettet.

Si nei til mettet fett. Fjern skinn fra kylling og kalkun før spising; ta vekk overflødig fett fra alle kjøtt, velg majones og salat dressinger med mer enn 1 gram mettet fett per spiseskje (se etter versjoner laget med rapsolje, ofte på helse matbutikker), og erstatt vanlig fløte i oppskrifter med kondensert skummet melk. For baking og matlaging, bruk raps-eller olivenolje istedet for smør ved hjelp av en fjerdedel mindre olje enn mengden smør i en oppskrift (for eksempel i en muffins oppskrift, bruker du 3 / 4 ss olje i stedet for 1 spiseskje av smør). Hvis du må ha smør bruk lettvarianter som har 30 prosent mindre mettet fett.

Ta vekk transfettsyrer. Spis bare pakker med snacks og bakevarer uten delvis hydrogenert fett eller oljer oppført som ingredienser. Bytt til transfettfri margarin eller bruk olivenolje i stedet.

Bruk enumettet fett. Invester i en oliven-olje sprøyte for å gi toast og grønnsaker et lyst smakfult belegg istedet for å bruke smør eller margarin. Lag oliven og rapsoljer som ditt første valg for salat dressinger, marinader og matlaging. Prøv olivenolje til eggerøre, brun lapskaus eller suppekjøtt og grønnsaker. Olivenolje eller rapsoljespray er godt som belegg i kokekar for å hindre fastbrenning.

Farvell Chips – Hallo nøtter. Det enumettede fettet i nøtter (og omega-3s i valnøtter) gjør disse til lekre nuggets i en hjertesunn snacks. Velg usaltede nøtter for å kontrollere blodtrykket.

Ved siden av peanøtter og valnøtter, prøv pistasjenøtter, pekannøtter og hasselnøtter. Dryss dem på korn og salater og legge dem til muffinsrøre, yoghurt og pudding.

Ikke glem peanøttsmør. Peanøttsmør har imponerende mengder enumettet fett, protein, vitamin E og fiber. Nyt peanøttsmør på toast til frokost eller ha en spiseskje og bruk den som dip for baby gulrøtter, epleskiver eller pærer som en ettermiddagssnack.

3. Frukt og grønnsaker – Naturens koloestrolkur

Våre forfedre fylte sin mage med ville produkter. I dag mistenker forskere at kroppen har utviklet seg til å forvente store daglige doser av antioksidanter, kolesterolsenkende phytosterols og løselig fiber som finnes i frukt og grønnsaker. Uten dem, og de fleste som bare får i seg fire porsjoner om dagen eller mindre stiger hjerterisikoen. Start jakt og samle ni porsjoner frukt og grønt hver dag, hjemme og på jobben.

Ta en juicepause. Drikk 100 prosent appelsinjuice eller druejuice som en av dine daglige porsjoner frukt, eller bland juicekonsentrat med olivenolje for en søt salatdressing.

Bland deg en hurtigmikserdrink. Bruk frosne jordbær, appelsinjuice og en banan, pære eller nektarin, ta ut kjerner først og ha i blenderen til en god smoothie. Ha oppi vanlig yoghurt med et dryss av malte linfrø, og du har frokost.

Kjøp en honningmelon eller liten vannmelon og ha den i kjøleskapet. Dette er et enkelt antioksidantrikt måltid når du har lyst på noe godt.

Sett frukt og grønnsaker innen rekkevidde. Ha en skål med cherrytomater og en bolle med bananer eller epler på kjøkkenbenken. Hvis du ser dem, vil du spise dem.

Forandre ditt syn på fastfood. Supermarkeder har et enormt utvalg av ferdig pakket salatblanding. Du kan du hente en pose og se etter andre godsaker som tyttebær og valnøtter i pose, babyspinat , rosenkål, tomater, gulrøtter og hakkede nøtter + et dryss av rosiner fra salatbaren. Du vil ha mange porsjoner med frukt og grønt her!

La din andre porsjon med middag bare være grønnsaker.. Du vil spare kalorier fra fett og øke fiber inntaket.

Spis regnbuen! Fra blåbær til gulrøtter og tomater til ananas. Bruk så mange forskjellige farger på frukt og grønnsaker som mulig hver dag for å få det bredeste utvalg av næringsstoffer.

Tenk som en kokk. Du vil gjerne kjøpe en fancy kake, en spesialiskrem eller noe annet flott, så hvorfor ikke kjøpe nydelige bringebær, en boks klementiner eller en samling av dyp grønne asparges i stedet?

Kjøp ett lager å ha i skap og fryser. Dette betyr bokser og frossen frukt og grønnsaker til tider når du går tom for frisk eller ikke har tid til å vaske og skrelle. Noen frosne produkter har mer næringsstoffer enn friske varer fordi det er frosset straks etter høsting.

Ha i noe ekstra! Ha en pose med revet gulrot i kjøleskapet for å ha det i supper, stuinger, gryteretter, sauser, tunfisk salat, og til og med muffins.

4. Helkorn – Stol på desse karbohydratene

Bare ved å spise mat med høyt fiberinnhold, gjerne kun hele korn til frokost reduseres risikoen for hjerteinfarkt med 15 prosent. Forandring fra helt raffinerte til hele korn kan kutte risikoen med 30 prosent. Dette er kraften til hele korn. Disse naturlige gullklumper er fylt med vitamin E og et vell av hjerte-beskyttende fytokjemikalier, pluss uløselige fiber som hjelper fordøyelsen. Noen korn, for eksempel bygg-og havremel, har også kolesterolsenkende løselig fiber. Slik passer det med tre eller flere helkorntyper hver dag.

Tenk fiber i morgen. Her er ny motivasjon til frokost laget av havregryn eller annen høyfiber naturlig frukostblanding. Hvert gram løselig fiber kutter din LDLs med så mye som 2 poeng, i henhold til American Heart Association. Fra rosin kli med 8 gram per servering til fiberkorn med så mange som 14 gram. Du får mange av kolesterolkrigerne i frokostblandingen hver dag. En skål om dagen kan redusere LDL vesentlig.

Kok mye og deretter fryser du restene. Brun ris, bygg og bulgur er deilig. Hvis du vil spare tid på ukedagene, kok opp en stor grytei helgen og frys i enkle måltidsporsjoner. Deretter tiner du i mikrobølgeovnen etter behov.
Bruk regelen på tre. Velg brød med “hele hvete” les ingredienslisten og med 3 gram fiber per porsjon. Lag sandwicher med hel-korn brød eller rundstykker.

5. Dagligvarer – Bedre blodtrykkskontroll

Ved å bruke lettmelk om morgenen på frokostblandingen, en kopp yoghurt som ettermiddagssnacks, og revet lav-fett ost på chili til middag øker inntaket av kalsium, et mineral som er avgjørende for sunt blodtrykk. I studien, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), viser de til at et sunt kosthold som inkluderer lettmelksprodukter kutter blodtrykksnivået like så effektivt som medisin. Forskere antyder at meieriprodukter og kalsium og protein arbeider med magnesium, kalium og fiber i frukt, grønnsaker og helkorn for å bedre regulere blodtrykket. Bruk følgende tips for å få kalsium fordelene uten å inkludere mettet fett.

Gå over til fettfritt. Hvis du drikker hel eller 2% melk, bytt til lett for en stund, så prøv skummet. Bruk skummet melk i korn og supper, der smaksforskjellen er mindre merkbare, og bruk lettmelk i kaffe og varm kakao.

Spis frukt. En kopp yoghurt toppet med hakkede frukt og en spiseskje av nøtter gir en fyldig snack. Prøv vaniljeyoghurt toppet med banan skiver og dryss av kanel, legg skiver av jordbær og hakkede valnøtter til jordbæryoghurt.

Bruk skummet melk i stedet for vann når du skal koke havregryn eller supper som skal serveres fyldige.

Topp med ost. En neve revet lav-fett ost er deilig smeltet på brød eller som topping på chili eller bønner.
Husk å passe på hjertet og det passer på deg.