Hva er vitaminer?
Vitaminer er essensielle stoffer som ikke kan produseres av kroppen. Vi trenger små mengder av vitaminer for vekst og utvikling. Uten vitaminer kan kroppen ikke overleve.
Begrepet vitamin er avledet fra ordet amin.
Det finnes to typer vitaminer.
• Fettløselige vitaminer (A, D, E og K) finner en vanligvis i kjøtt og kjøttprodukter, animalsk fett og vegetabilske oljer, meieriprodukter og fisk. De transporteres rundt i kroppen i fett, og kroppen din lagrer eventuelle overskytende i leveren og fettvevet. Dette betyr at du ikke trenger å komme deg til vitaminkilder hver dag.
• Vannløselige vitaminer (B, C, folsyre) finnes i kjøtt, fisk, frukt, grønnsaker og helkornprodukter. De er transportert rundt i kroppen i vannet. Dette betyr at kroppen ikke kan lagre dem fordi du kvitter deg med det overskytende gjennom urinen. Du må spise mat som inneholder disse vitaminene hver dag. Vannløselige vitaminer kan bli ødelagt ved koking, så damp og grill i stedet for å koke.
Hvor lett er det å få alle de vitaminene vi trenger fra kostholdet?
Vi trenger alle vitaminer for å leve et langt og sunt liv, og et variert kosthold er avgjørende hvis vi skal få de næringsstoffene vi trenger.
Nok av mat som naturlig inneholder vitaminer, og noen populære matvarer som frokostblandinger som er beriket med vitaminer og mineraler (men dessverre ofte også for mye sukker).
Når det er sagt, er det ikke alltid lett: frukt og grønnsaker eldes (et eple i en skål mister vitaminer time for time), og moderne behandlingsteknikker har betydelig redusert vitamin-og mineral-innholdet i mange matvarer.
Prøv å spise et bredt utvalg av ferskvarer. Frosne grønnsaker er også et godt alternativ: de kan ofte inneholder mer vitaminer enn grønnsaker som oppbevares lenge i romtemperatur.
Hvilke problemer kan vitaminer forårsake?
For lite av bare ett vitamin kan forstyrre kroppens balanse og forårsake helseproblemer.
Men det å ta for mange vitaminer kan også være farlig. Dette gjelder spesielt for de fettløselige vitaminene A, D, E og K fordi det er vanskeligere for kroppen å kvitte seg med det overflødige gjennom urin som er den mest vanlige måten å fjerne avfallsstoffer på.
Hvilke vitaminer vet vi om?
Nye vitaminer oppdages noen ganger, men vi vet av følgende: A, B1, B2, B3, B5, B6, B10, B11, B12, B13, B15, B17, C, D, E, F, G, H, K , L, M, P, T og U.
Er vitaminer og mineraler det samme?
Vitaminer og mineraler er to helt forskjellige ting: mineraler hjelper vitaminens arbeid.
De 10 viktigste mineraler er:
• kalsium • jod • jern • magnesium • fosfor • kobber • mangan • krom • selen • sink
Det er en spesifikk anbefalt daglig godtgjørelse (RDA) for de fleste mineraler og vitaminer.
Vitamin EU RDA
Vitamin A 800mcg – Vitamin B1 1.4mg – Vitamin B2 1.6mg – Vitamin B6 2mg -
Vitamin B12 1mcg – Vitamin C 60 mg – Vitamin D 5mcg – Vitamin E 10mg – Folsyre 200mcg
Mineral
Kalsium 800mg – Jod 150mcg – Jern 14mg – Magnesium 300mg – Fosfor 800mg – Sink 15mg
Trenger jeg å ta et kosttilskudd?
De fleste av oss får tilstrekkelige mengder av vitaminer og mineraler fra maten vår. Det kan alikevell være nødvendig for noen mennesker å ta et vitamintilskudd. Hvis du føler deg trett og sliten kan det være et tegn på mangel på vitaminer eller mineraler.
Hvor kommer vitamintilskudd fra?
De fleste vitamintilskudd er hentet fra naturlige matvarer.
• Vitamin A kommer fra fisk-tran.
• Vitamin B kommer fra gjær eller lever.
• Vitamin C er ofte hentet fra små bær på roser.
• Vitamin E er hentet fra soyabønner eller mais.
Vitaminer kan også være syntetisk fremstilt, men syntetiske vitaminer er ikke alltid like effektive som de naturlige.
Hvordan bør jeg lagre kosttilskudd?
Oppbevar kosttilskudd på et mørkt og kjølig sted ellers vil de eldes og miste endel av effekten akkurat som eplene i en skål.
Det beste stedet å oppbevare vitaminer er i kjøleskapet – sørg for at det er et lokk på beholderen.
Noen få korn av ris i boksen vil hindre fuktighet å komme inn i tablettene.
Hva er det beste tidspunktet å ta kosttilskudd?
Den beste tiden å ta vitaminer er i løpet av dagen, etter et måltid.
Aldri ta kosttilskudd på tom mage – de vil fort gå ut i urinen din. Dette gjelder særlig for B-og C-vitaminer som oppløses i vann.
De fettløselige vitaminene A, D, E og K kan lagres i kroppen i opptil 24 timer og er ofte lagret i leveren enda lenger.
Liste over vitaminer og deres egenskaper
Det er 13 vitaminer, som er kategorisert under to hovedtyper, nemlig vannløselig (fire) og fettløselige (ni). Den første typen inneholder vitamin A, D, E og K, mens sistnevnte omfatter vitamin B og vitamin C samt undergrupper. Som navnet indikerer kan vannløselige vitaminer være oppløst i vann, mens fettløselige absorberes av kroppen ved hjelp av lipider (andre vitaminer og mineraler) og / eller fett. Nedenfor er en liste over vitaminer og egenskapene til vitaminer i kroppen.
Vitamin A: Oppgaven til vitamin A er å regulere vev og membraner og å holde hud, øyne, ben og tenner sunne. Vitamin A finnes i enkelte matvarer som melk, egg, gulrøtter, grønne grønnsaker, appelsiner, lime og ananas.
Vitamin B: Som allerede nevnt, er det ni typer vitamin B, som hver spiller en viktig funksjon. For å nevne noen, vitamin B spiller en betydelig rolle i vekst, utvikling, celledeling, karbohydratmetabolisme og for nevrologiske funksjoner. Vitamin B-rik mat er noen grønnsaker, belgfrukter, frukt, helkorn, nøtter, egg, kjøtt og fjærkre.
Vitamin C: Vitamin C er ansvarlig for vev dannelse og vedlikehold av cellemembranene. Det finnes i enkelte frukter (spesielt sitrusfrukter) og grønnsaker som appelsiner, lime, tomat, løk, brokkoli, paprika og kål.
Vitamin D: Menneskekroppen kan oppta vitamin D på egen hånd ved å utsettes for sollys. Rollen til vitamin D er å øke helsen til bein og tenner. Matvarer som inneholder vitamin D er melk, egg, laks og annen sjømat.
Vitamin E: Vitamin E er viktig for hårvekst, sårheling og andre metabolske prosesser. Det spiller en stor betydning for å beskytte vev i øyne, hud og lever. Vitamin E er til stede i nesten alle typer av frukt og grønnsaker.
Vitamin K: Vitamin K kan også produseres av kroppen vår. Det er viktig for koagulering av blod. K-vitamin rik mat inkluderer meieriprodukter, soyabønner og grønne bladgrønnsaker.
Liste over mineraler og deres egenskaper
Generelt er mineraler påkrevd i små mengder i kroppen. Derfor blir de også kalt mikronæringsstoffer. Selv om en relativt mindre mengde mineraler er nødvendig for kroppen, er deres rolle i enzymatiske reaksjoner avgjørende for normale metabolske prosesser. Basert på mengden av mineraler som er nødvendig for en voksen kan mineraler grovt klassifiseres i to typer, nemlig makromineraler (krever rundt 100 mg per dag) og mikromineraler (krever ca 1-100mg per dag). Den første typen inneholder kalsium, jern, magnesium, fosfor, kalium og natrium, mens sistnevnte består av krom, kobber, mangan, selen, svovel og sink. Noen av de viktigste mattyper som inneholder mineraler og dets betydning er beskrevet nedenfor:
Natrium: Egenskapen til natrium er å opprettholde det intracellulære væskenivået, pH-balansen og elektriske signaler til det nevrologiske systemet. Natrium hjelper også til med å opprettholdei normal funksjon av kroppens muskler og nerver. Den vanligste kilden til natrium er vanlig salt. I tillegg finnes natrium i bearbeidet mat som bakst og hermetiske produkter.
Kalium: Mineralet kalium bidrar til å regulere funksjonene i nervesystemet og musklene ved å opprettholde den riktige mengde vannkonsentrasjon. Den finnes i tomater, poteter, belgfrukter, grønne grønnsaker, banan, tørket frukt og sitrusfrukter.
Kalsium: Kalsium er en av de viktigste mineralene som er nødvendig for friske bein og tenner. Kalsium rik mat inkluderer melk og meieriprodukter, grønne grønnsaker og sjømat.
Jern: Jern er en viktig del av blodet, som utfører en viktig funksjon ved å frakte oksygen til ulike deler av kroppen. Jernrik mat er grønne bladgrønnsaker, hele korn, bønner, tørket frukt, egg, sjø fisk og rødt kjøtt.
Krom: Studier har vist at mineralet krom er nødvendig for å kontrollere blodsukkeret. Det finnes i store mengder i matvarer som vegetabilske oljer, uraffinert mat og kjøtt.
Sink: Sink er nødvendig for cellevekst, sårtilheling og også for å regulere funksjonen til immunsystemet. Belgvekster og kjøtt som okse, lam og svinekjøtt er rike kilder til sink.
